WHOLE30 – LA MIA ESPERIENZA

Whole30 – Una Paleo più social?



Il cibo vi rende più sani o meno sani.
Queste sono le due opzioni a vostra disposizione.

Dallas & Melissa Hartwig – Whole30

Parte così il libro sulla dieta Whole30. Definita la dieta social (in quanto la sua popolarità è figlia di Instagram e Facebook)  è una dieta che non nasce per farti dimagrire. Gli Hartwig, ideatori della dieta, definiscono il loro Whole30 come “un programma studiato per cambiare la tua vita in 30 giorni.  Pensatelo come un “reset” nutrizionale a breve termine, che vi aiuterà a:

  • ripristinare un metabolismo sano
  • curare l’apparato digerente
  • calmare l’infiammazione sistemica
  • mettere fine a voglie compulsive, abitudini e relazioni meno sane con il cibo. “

Come?

Alcune categorie alimentari come zucchero, cereali, latticini e legumi hanno probabilmente un impatto negativo sulla nostra salute e forma fisica senza che noi ce ne accorgiamo. Questi cibi sono quelli che hanno il maggior tasso di allergie, intolleranze e infiammazioni.
Questo regime alimentare quindi non fa niente altro che eliminarli per 30 giorni.
Naturalmente, non tutti questi alimenti saranno dannosi per noi, infatti dopo 30 giorni la Whole30 prevede un piano per reinserire gli alimenti eliminati, in maniera graduale e uno alla volta, così da poter capire quali ci fanno bene e quali no.
So che stai pensando.
Non posso semplicemente fare le analisi delle intolleranze?
In realtà no, perché questi test non sono mai precisi (a fine articolo ti farò fare una risata sui test delle intolleranze…)
Bisogna autosperimentare!

E a proposito di sperimentare, sperimento diete da più di 15 anni.  Non perché dovessi dimagrire, ma perché ho capito molto presto che alla base della performance e dell’ estetica non c’è l’allenamento ma la nutrizione.

Questa è la piramide delle priorità del CrossFit; la base? Nutrizione naturalmente!

Sono stato “costretto” ad imparare bene l’inglese per poter leggere “the metabolic diet” del Dr Di Pasquale o la “the ketogenic diet” di McDonald.
Low Carb, Low Fat, Ketogenica, Zona, Paleo, l’ignorantissima pollo e insalata!, o le più moderne Carb Cycling e Intermittent Fasting.

Tutte, come diceva quello, le so tutte!
😂  

Tutte hanno i loro pro e contro. Tutte funzionano e tutte non funzionano.

Non esiste la dieta perfetta!
Esiste la dieta perfetta per quella persona, in quel preciso contesto temporale!

Quando mi hanno parlato della Whole30, potevo farmela mancare?


Primo passo:

  • Ho studiato la dieta

Ho comprato i tre libri pubblicati ( no, non sono andato su internet e ho letto il primo articolo scritto da qualcuno che non si firma nemmeno, e non sono nemmeno andato su YouTube a sentire qualcuno come l’aveva fatta).
Secondo passo:

  • Ho effettuato il mio protocollo di misure ed analisi del sangue

Questo protocollo è importantissimo perché mi fa capire con dati reali (la testa e l’umore a dieta giocano brutti scherzi) cosa sta succedendo dentro e fuori il mio corpo. Puoi trovare il mio protocollo qui LINK 
Dopo aver avuto un quadro chiaro del perché e del percome sono partito.

Come è andata?

In 30 giorni :

  • ho perso 4 kg
  • ho perso 6 cm di girovita
  • migliorato il mio umore
  • migliorato la qualità del sonno
  • regolarizzato le mie energie durante la giornata
1 Giugno – 30 Giugno

La dieta di per se è molto semplice.

Semplice però non vuol dire facile

Linee guida:

  • Fai tre pasti al giorno
  • Comincia dalla prima colazione
  • non fare spuntini
  • consuma l’ultimo pasto almeno 3 ore prima di andare a dormire

Cambia modo di fruire il cibo

Non devi cambiare solo  quello che metti nel piatto; devi cambiare anche il modo in cui lo mangi.

  • mangia a tavola, in modo rilassato
  • non accendere la TV, smartphone o tablet
  • mastica a fondo, senza ingozzarti.

I pasti

Crearsi i tre pasti è semplicissimo!

Proteine

  • parti dalle proteine
  • uno o due palmi per porzione (il volume del tuo palmo, quindi anche lo spessore)
  • carne, pesce o uova biologiche

Vegetali

  • riempi (riempi per davvero ) il resto del piatto con verdure.

Frutta

  • una o due porzioni di frutta della dimensione del tuo pugno
  • non frullarla e non sostituirla con succhi di frutta.

Grassi

  • scegli una o più fonti di grasso per pasto (aumenta o diminuisci i grassi a seconda del senso di fame)
  • aggiungi i grassi nelle seguenti quantità per pasto:

Olio d’oliva o di cocco : uno o due cucchiai da cucina
Burro di cocco, burro chiarificato o ghee: uno o due cucchiai da cucina Olive, noci macadamia, noci pecan: una o due manciate aperte
Avocado: metà o intero

Sono vietati:

🥖Cereali : grano, segale, orzo, avena, mais, riso, miglio, bulgur, sorgo, cereali germogliati e anche i tanto apprezzati e rivalutati pseudo-cereali gluten free come la quinoa, l’amarano ed il grano saraceno. Verranno eliminati per i famosi 30 giorni anche tutti i prodotti derivati da questi alimenti, compresa anche la crusca, i germogli, l’amido etc; 

🧀Latte e derivati: faranno parte di questo gruppo i prodotti ottenuti da latte di mucca, capra, bufala o pecora. Chiaramente oltre ai formaggi saranno eliminati anche yogurt, panna, gelato ottenuto da latte, etc;

🥜Legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, arachidi e soia.  Anche in questo caso, le restrizioni verranno estese anche ai prodotti derivati da questi come il latte di soia, il miso, il tofu, il tempeh etc;

🍯Zuccheri ed edulcoranti anche artificiali: sciroppo d’acero, miele, nettare di agave, zucchero di cocco, stevia, edulcoranti artificiali di qualsiasi forma. Andranno evidentemente eliminati anche gli alimenti contenenti questi prodotti;

🍻Alcool e Tabacco (se non ce la fai ad abbandonare il tabacco, non usarla come scusa per non provare, prova lo stesso lasciando il tabacco 😉)

Regola d’oro
Aggiungi sempre qualcosa di più alle quantità raccomandate, mai di meno.

Come è andata?

Il primo giorno è stato facilissimo, solo il primo…
Di solito è sempre così per qualsiasi dieta.
Il primo giorno siamo carichissimi e lo soffriamo poco.
Purtroppo i giorni successivi il nostro entusiasmo va calando e la fame di solito va crescendo. La prima settimana ho sofferto abbastanza la fame.
Prima di partire con la Whole30 mangiavo tanti carboidrati sia a colazione (pancakes e miele) che a pranzo (riso).  E facevo spuntini sia a meta mattina che a metà pomeriggio. L’accoppiata no carbo e no spuntini è stata micidiale.
La seconda settimana è andata meglio.
Terza e quarta settimana sono volate. 
Niente attacchi di fame improvvisi ma soprattutto niente cali di energia durante la giornata.
Ho sempre avuto l’abitudine di fare il pisolino pomeridiano, ma con la Whole30 non mi “calava la palpebra” e al posto del pisolino mi regalavo un’ora di lettura.

Finiti i 30 giorni ho provato a seguire il protocollo di reintroduzione dei cibi eliminati.  Sono partito con i legumi. Buonissimi ma non fanno per me. Gonfiore e pesantezza mi hanno accompagnato dopo averli mangiati per un paio di giorni. Poi ho reintrodotto i cereali, il riso per l’esattezza. Tollero abbastanza bene i carboidrati. E la capacità di mantenere una alta intesità nei miei Workout è aumentata (in modo notevole), ma è ritornato il calo della palpebra con conseguente pisolino…

Il trucchetto che mi porto a casa.

Questa “dieta” (sarebbe meglio chiamarla regime alimentare a questo punto, dato che abbiamo capito che l’obiettivo non è dimagrire) mi ha insegnato una cosa preziosissima.  Come capire la differenza tra fame e voglie!
Nelle prime settimane, soprattutto se si era abituati a mangiare tanti carboidrati (pasta, pane, pizza, dolci), il nostro corpo non ci dirà la verità sul nostro stato di fame. Di solito si ricade in une delle due categorie:

  • ho sempre fame
  • non ho mai fame.

La prima è la più comune. Come capire allora se sto veramente mangiando troppo poco o semplicemente ho una voglia? Rispondendo ad una semplice domanda!


“Ho abbastanza fame da mangiare pesce al vapore e broccoli?”



Se la risposta è no, allora non ho fame, ho una voglia ( “vulìo” nel mio dialetto 😂). Mi bevo un bicchiere d’acqua e non ci penso più. Se, invece, la risposta è si, allora veramente devo mangiare qualcosa.

In definitiva.

Bel piano alimentare, infatti ho deciso di seguirlo ogni anno per 30 giorni.

Tra i Pro:

  • non si contano le calorie, si mangia tanto
  • si dorme meglio
  • le energie si regolarizzano durante la settimana
  • nessun calo della forza 🏋🏻‍♂️
  • impari a distinguere i segnali di fame e le voglie del cervello
  • perdi un bel pò di grasso, senza intaccare la massa magra (a patto di allenarti con i pesi)

I Contro:

  • non puoi condividere dei momenti sociali nel modo convenzionale (se nei 30 giorni ti capitano un paio di compleanni dovrai giustificarti del perché non mangi “normale”)
  • gestire i rapporti con le persone che ti giudicheranno per la tua dieta da “pazzi” (i carboidrati fanno bene, troppe proteine fanno male, le uova alzano il colesterolo, e tutte le altre stronzate che si sentono in giro… 🤦🏻‍♂️ 🤦🏻‍♂️ 🤦🏻‍♂️)
  • calo della performance per chi pratica sport ad alta intensità come il CrossFit o gli sport da combattimento (ricordo che questo protocollo è disintossicante, depurativo ed antinfiammatorio, non è nato per massimizzare la performance)

Proprio quest’ultimo punto mi ha portato alla decisione di non poterlo adottare come stile di vita.
Ma lo pratico solo per 30 giorni.

30 giorni nei quali la mia priorità non è più la performance sportiva ma semplicemente la mia salute.
☀️

Se vuoi scoprire di più sulla Whole30 qui trovi il primo libro in Italiano
Tutto inizia con il cibo. Cambia la tua vita con la dieta Whole30®

Secondo libro, solo in Inglese
The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom


Terzo libro, sempre solo in inglese
Food Freedom Forever: Letting go of bad habits, guilt and anxiety around food by the Co-Creator of the Whole30

Fatti una risata sui test delle intolleranze
https://www.striscialanotizia.mediaset.it/video/test-del-dna-per-le-intolleranze-alimentari_20313.shtml

DISCLAIMER
Tutto quello che ho scritto è un mio parere personale.  Invito qualsiasi persona che voglia intraprendere questo regime alimentare a chiedere il parere del proprio medico

Referenze:
Tutto inizia con il cibo, D.Hartwig, M. Hartwig
Whole30, D.Hartwig, M. Hartwig
Food Freedom Forever, M. Hartwig

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